Intensywny plan treningowy oparty na podstawowych ćwiczeniach siłowych wymaga odpowiednio wysokiej dawki energii.

Możemy ją dostarczyć wraz ze zdrowym, wartościowym pożywieniem o odpowiedniej ilości kalorii. Posiłki osoby trenującej powinny zawierać te składniki odżywcze, które zapewnią po pierwsze, odpowiednią dawkę energii, a po drugie – skuteczną regenerację. Warto podkreślić, że nie chodzi tylko o odpowiednią ilość pożywienia ale o to by dieta była odpowiednio dobrana. Dostęp do różnych produktów jest tak duży, że jeśli chodzi o wybór nie powinniśmy mieć problemów z zaprogramowaniem diety i właściwej suplementacji.

Trudności może nastręczać dobór właściwego programu, który zapewni nam wypracowanie wymarzonej sylwetki. Oto kilka rad, które pomogą w opracowaniu właściwego planu żywieniowego. Ze wskazówek mogą skorzystać osoby średnio zaawansowane, ćwiczące 4, 5 razy w tygodniu. Chodzi tu o intensywne treningi z naciskiem na wzrost masy mięśniowej.

Siła białka

Białko jest składnikiem odżywczym niezbędnym do regeneracji po treningu i rozbudowy mięśni. W przypadku osób średnio i wysoko zaawansowanych wystarczający poziom białka to 2,0-2,2 g na każdy kilogram wagi ciała. Ta ilość białka powinna być rozłożona na poszczególne posiłki. Żeby „wtłoczyć” do krwi odpowiedni poziom aminokwasów powinno się co 3, 4 godziny spożywać około 30 g białka dobrej jakości. Jest to możliwe np. przy planie 1 napój wysokobiałkowy i 4 posiłki dziennie. Napój należy spożywać po treningu. Po treningowy napój powinien zawierać taką ilość białka, by zrównoważyć straty związane z rozkładem białka mięśniowego w wyniku ciężkiego treningu. W trakcie snu aminokwasy powinny dostawać się do krwi możliwie jak najdłużej. Dlatego warto, by ostatni posiłek przed spoczynkiem stanowiła odżywka zawierająca różne rodzaje białek, zwłaszcza te długo przyswajalne.

Procesy białkowe w organizmie

Zazwyczaj w organizmie jest równowaga między procesem rozpadu, a tworzeniem białka. Tyle białka powstaje, co się rozpada. W przypadku intensywnych treningów równowaga ta zostaje zachwiana. Zależy nam by anabolizm przeważał nad katabolizmem, czyli by więcej białka powstawało niż ulegało rozpadowi. Sen oznacza zazwyczaj około 8, 9 godzinną przerwę w posiłkach. W czasie gdy nie jemy, nie dostarczamy organizmowi składników odżywczych, a konkretnie aminkowasów, które są niezbędne do syntezy białka. Katabolizm zaczyna wówczas przewyższać syntezę. Aby proces utraty białka zminimalizować, warto zapewnić, by strumień aminokwasów płynął do krwi w czasie snu, jak najdłużej. Można to osiągnąć ostatnim posiłkiem przed snem składającym się z białek o różnych, w tym długich okresach wchłaniania i trawienia.

Mikrourazy

Jednym z następstw ciężkich treningów są mikrourazy. Zapoczątkowują one procesy rozrostu mięśni przez aktywację uśpionych komórek satelitarnych. To procesy ciągłe, trwają nawet kilka dni po treningu. Ważne aby w tym czasie zapewnić mięśniom składniki odżywcze, włącznie z aminokwasami. Jeśli dostawa będzie przebiegać nieregularnie procesy rozrostu nowych komórek zostaną spowolnione, a nawet zatrzymane. Powinno się unikać dużych przerw między posiłkami – to zapewni mięśniom odpowiednio regularny strumień składników odżywczych.

Okno anaboliczne – stan wyjątkowy To szczególny stan metaboliczny organizmu, który jest następstwem intensywnego treningu. Zachodzą w tym czasie różne procesy fizjologiczne, które powodują, że większy strumień składników odżywczych może trafić do wnętrza komórek mięśniowych. Tak zasilone komórki mogą w pełni uczestniczyć w procesach rozrostu masy mięśniowej.

Napój potreningowy

Posiłek potreningowy jest szczególnie ważny, bo organizm jest wówczas w stanie wchłonąć więcej składników odżywczych niż w innym czasie. Ma to kluczowe znaczenie dla rozwoju umięśnienia. Chodzi zwłaszcza o białko, którego możemy znacznie więcej niż zwykle dostarczyć organizmowi. Warto sięgać po szybkoprzyswajalne białko serwatkowe w płynie. Najlepszym rozwiązaniem jest podzielenie posiłku potreningowego na dwa oddzielne posiłki. Najpierw przyjąć węglowodany proste w płynie, a 20 minut po treningu – napój białkowy.

Węglowodany

To cenne źródło energii, paliwo dla organizmu. Nie można o nim zapominać przy codziennej aktywności i treningów. Energia, którą dają węglowodany, jest potrzebna do syntezy białka mięśniowego. Węglowodany powinno się spożywać o określonych porach dnia, tak by dostarczyć tyle energii ile akurat jest potrzebne. Nadmiar węglowodanów szkodzi, bo zamieni się w tkankę tłuszczową. Największa porcja węglowodanów jest wskazana w okresach około treningowych. Zaawansowani treningowo powinni spożyć około 1/3 dziennej dawki na 2,5 – 3 godziny przed treningiem.

Jeśli jest to niemożliwe, można na pół godziny, godzinę przed startem treningu spożyć 1/10 dziennej dawki węglowodanów. Spożycie tego składnika odżywczego powinno się kształtować na poziomie 3,8 g na kilogram wagi ciała. Osoba, która waży około 90 kg powinna zatem dziennie spożywać około 350 g węglowodanów. Wszystkie posiłki z wyjątkiem potreningowego powinny składać się z węglowodanów złożonych. Posiłek potreningowy to z kolei węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym. Możemy dostosować plan spożywania węglowodanów do swojego rozkładu dnia i potrzeb. Warto pamiętać by, w dni bez treningu każdy z posiłków zawierał 1/4 dziennej dawki węglowodanów (bez posiłku ostatniego).

Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze nie są złe i dlatego powinny znaleźć się w naszej diecie. Odpowiadają one za przyswajanie i magazynowanie witamin. Zwiększają też syntezę proanabolicznych hormonów, w tym testosteronu. Zalecana dawka tłuszczów 1,1 g na każdy kilogram ciała. Wygodnym rozwiązaniem jest przyjmowanie kapsułek z tranem do posiłków. W przypadku tłustych posiłków warto zwrócić uwagę by nie łączyć ich z węglowodanami. Dużo korzystniejszym rozwiązaniem jest posiłek białkowo – tłuszczowy. Nie szkodzi gdy będzie to ostatni posiłek przed snem.

Podsumowanie

Połączmy powyższe zalecenia – 1,1 g tłuszczu, 3,85 g węglowodanów i 2,2 g białka na każdy kilogram wagi. Mężczyzna, który waży 90 kilogramów powinien spożywać dziennie 90 g tłuszczów, 346 g węglowodanów i 200 g białek. By nie utrudniać kwestii przygotowywania posiłków dopuszczalne są odchylenia w granicach +/- 5 g białka lub węglowodanów przy każdym posiłku oraz +/- 10 g na cały dzień. W przypadku tłuszczów musimy być bardziej czujni. Starajmy się nie przekroczyć zalecanej ich dawki o więcej niż 5 g dziennie.

Efekty dobrze zaprogramowanej diety

Trzymanie się zalecanych dawek poszczególnych składników zaowocuje u wspomnianego mężczyzny (o wadze 90 kg) przyrostem wagi o 0,3-0,5 na tydzień, 1-2 kg na miesiąc. Dieta jest tak ułożona, by zminimalizować ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej.

Modyfikacja diety

Kiedy potrzebne są zmiany i jakie ? 1. Jeśli waga wzrośnie więcej niż 0,7 kg w ciągu tygodnia spożycie węglowodanów zmniejszamy o 5 %. 2. Jeśli przyrost wagi będzie mniejszy niż 0,5 kg w ciągu tygodnia, to w kolejnym tygodniu nie reagujemy, dopiero gdy ten trend utrzyma się w kolejnym tygodniu, wtedy spożycie węglowodanów powinniśmy zwiększyć o 5 dziennie. 3. Jeśli waga pójdzie w dół musimy dla osiągnięcia zamierzonego celu zwiększyć dzienną dawkę węglowodanów o 5 %.

Suplementy

Warto sięgać tylko po podstawowe suplementy, które wspomagają syntezę białka mięśniowego i przyspieszają regenerację po treningu. Powinny to być suplementy sprawdzone pod kątem ich skuteczności.

Aminokwasy BCAA

Sięgajmy po aminokwasy z dodatkiem glutaminy. Zalecana dawka to 8 g, najlepiej w proszku. Powinno się je spożywać rano po przebudzeniu dla wyhamowania nocnego katabolizmu, a także przed i po treningu. Można też dodać porcję między posiłkami.

Białko mieszane

To odżywka składająca się z różnych odmian białka, w tym dłuprzyswajalnego. Powinno się ją spożywać szczególnie do ostatniego posiłku ale można po nią sięgać też w ciągu dnia.

Białko serwatkowe

Posiłek potrenigowy nie może się bez niego obyć. Powinno się je spożywać rano lub jako przekąskę. Zalecana dawka to co najmniej 25 g białka, do tego aminokwasy.

Tran

W nowoczesnej wersji można go spożywać w postaci żelu. Zawiera tłuszcz rybny i kwasy omega – 3. Zalecaną dawką dzienną jest 800 – 1200 mg. Można ją rozbić na kilka dawek jako dodatek do posiłków.

Multiwitamina i mikroelementy

Najlepiej sięgać po wersję sportową, bo w niej większość składników odpowiada 200 – 300% dziennego zapotrzebowania. Dostępne obecnie preparaty zawierają około 50 składników, w tym również aminokwasy. Zalecana dawka -raz dziennie do śniadania.

Odżywka przedtreningowa

Pobudza, zapewnia energię do ciężkich treningów. Powinna w swoim składzie mieć L-tyrozynę oraz beta-alaninę . Idealnie jeśli zawierać będzie też kreatynę , bo wówczas nie trzeba jej kupować oddzielnie. Jeśli jednym z jej składników są aminokwasy BCAA, to trzeba to zbilansować w dawce aminokwasów. Powinno się ją przyjmować na ogół około 20 minut przed treningiem w dawce, którą określił producent.