Wolne rodniki czyli nie o to nam chodziło

Im więcej wysiłku tym więcej wolnych rodników tworzy się w organizmie. To uboczny efekt przemiany materii. Liczba wolnych rodników zależy od  intensywności ćwiczeń. Im bardziej intensywny trening tym więcej wolnych rodników. W ekstremalnych sytuacjach ich  liczba  może przekroczyć poziom bezpieczeństwa immunologicznego, a to z kolei może doprowadzić do uszkodzeń ścian komórkowych. Organizm rozpoznaje wolne rodniki jako szkodliwe, dlatego z nimi walczy. W skrajnych przypadkach dochodzi do zahamownia procesu rozwoju mięśni. W organizmie mogą też tworzyć się stany zapalne. To może być wstęp do groźnej choroby, a nie o  taki cel chodzi osobom podejmującym bardziej lub mniej intensywne treningi.

Przed ubocznym efektem aktywności fizycznej można się skutecznie bronić. Wystarczy przyjąć porcję antyutleniaczy godzinę przed treningiem. Takie działanie ma beta-karoten, witaminy C i E, a z minerałów – cynk i selen. Witaminy zwalczające wolne rodniki rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego można do nich dodać Omega 3. Najprostszy sposób na rozprawienie się z wolnymi rodnikami to połknięcie kapsułki selenu razem z witaminą C ( o przedłużonym działaniu) lub wit.  E. 

Rób przysiady będziesz duży albo męski

To jedne z popularniejszych ćwiczeń – od przedszkola po siłownię. Każdy kulturysta wie, że przysiady świetnie rozwijają mięśnie ud. Te ćwiczenia mają też inne mniej znane działanie. Prawidłowo wykonane przysiady dają wyjątkowy efekt anaboliczny. Żadne inne ćwiczenie nie stymuluje z taką siłą wydzielania hormonów wzrostu i testosteronu.

Aby osiągnąć takie  „cudowne” efekty trzeba jednak dobrze przyłożyć się do ćwiczeń. Przysiady wykonane z ciężarem równym 60 – 70 % naszego ciężaru maksymalnego dla tego ćwiczenia działają rehabilitująco na stawy kolanowe. W trakcie przysiadów stawy są dobrze ukrwione, czyli transport potrzebnych składników odżywczych w te rejony ciała działa bez zarzutu.

Siedzące szrugsy

Trening mięśnia czworobocznego zwykle ogranicza się do unoszenia barków czyli kilku serii szrugsów. Amatorzy wyciskania dużych ciężarów nie są przy tych ćwiczeniach wolni od błędów.  Chodzi o to, by w końcowej fazie unoszenia barków za mocno nie uginać rąk w stawach łokciowych. Ręce mogą być ugięte ale nieznacznie. Przy zbyt mocnym ugięciu włączamy do ćwiczeń przednie części mięśni naramiennych, a to z kolei odciąża od pracy mięsień czworoboczny.

Dobra pozycja dla szrugsów to nie „stójka”. Dobrze jest robić to ćwiczenie siedząc, bo pozycja siedząca wymusza ograniczenie pomocy ze strony innych mięśni.

Tętno i regeneracja

Niektórzy z nas to skowronki. Takie osoby zaraz po pobudce są gotowe do działania. Inne długo się budzą, nie lubią się zrywać. Dla nich chwile po obudzeniu są czasem na pograniczu snu i jawy. Gdyby  jednym i drugim  „rannym ptaszkom” zmierzyć  tętno, to okazałoby się, że u skowronków tętno jest wyższe. Oczywiście po upływie kilkunastu minut powinno ulec obniżeniu. Jeśli się tak nie stanie może to być znak, że organizm jeszcze  nie zdążył się zregenerować. Wtedy przyda się trochę czasu na podładowanie baterii. Warto zrobić  sobie dzień przerwy w treningach. To konieczność, bo  trzeba pamiętać, że bez regeneracji nie ma rozwoju mięśni.

 Odbudowa z nadwyżką

Mięsień w fazie spoczynku składa się w 70 -75 % z wody, 18-20 % z białka, 1-2 % to białka, a 3 – 4 % stanowią pozostałe substancje. W czasie treningu o średnim natężeniu  dochodzi do odwodnienia mięśni. W trakcie intensywnych ćwiczeń woda trafia do mięśni z płynu pozakomórkowego, to powoduje, że objętość mięśni automatycznie się zwiększa.

Ćwiczenia nie wpływają na zmniejszenie ilości białka w mięśniach. Spada natomiast zawartość glikogenu, którego odbudowa powinna nastąpić w fazie regeneracji po treningu. W tym czasie dochodzi nie tylko do odbudowy  utraconych w pocie czoła na siłowni substancji  ale też odbudowy z nadmiarem. Zyskujemy więcej niż straciliśmy w czasie ćwiczeń. Warunek  jest jeden – dieta, która będzie dostosowana do potrzeb naszego organizmu.

Biało czerwone barwy włókien, a ciężary

Najbardziej skłonne do wzrostu są włókna białe. Te szybko-kurczliwe odmiany włókien  charakteryzują się rozwojem w wyniku treningu z użyciem dużych ciężarów. Podobnie reagują na serię ćwiczeń, składających się z 6 – 8 powtórzeń.

Włókna wolno-kurczliwe (czerwone) w ten sposób reagują na trening   z użyciem mniejszych ciężarów, przy czym ich wzrost następuje opornie.

Nie ma mięśni, które składają się wyłącznie z jednego rodzaju włókien. Zawsze jest to kombinacja białych i czerwonych, z tym, że różna dla różnych rodzajów mięśni. Aby więc właściwie dobrać ciężar do ćwiczeń danych partii ciała, trzeba zdawać sobie zdawać sprawę z różnych  proporcji.

Na przykład biceps, mięsień, który leży po przeciwnej stronie ramienia składa się w przeważającej części z włókien czerwonych. „Krwistość”  bicepsa oznacza, że lepiej zareaguje on na trening z użyciem mniejszych ciężarów i większą liczbę powtórzeń w seriach.

Mięsień płaszczkowaty, aż w 95 %  tworzą włókna czerwone, wolnokurczliwe. Potraktowanie tego mięśnia dużym ciężarem też mija się z celem. To co lubią mięśnie czerwone to „waga lekka”.  Dużym ciężarem możemy za  to potraktować tricepsy. To mięśnie, które aż w 80 % składają się włókien białych.

Częsty obrazek z sali treningowej. Ćwiczenia na mięśnie naramienne przy użyciu dużego ciężaru. To dowodzi nieznajomości tematu. Nieznajomości, która szkodzi, bo  oznacza utratę czasu i energii bez pożądanych efektów. Duża przewaga włókien czerwonych w mięśniach naramiennych sprawia, że dobre skutki przyniesie taki ciężar, który  można użyć  w seriach przynajmniej 15 powtórzeń.

Powrót do góry