Każde ćwiczenie z ciężarem to praca wielu mięśni.

Nawet tak prosta czynność jak uniesienie i opuszczenie ręki oznacza zaangażowanie zespołu mięśni. Pierwszy przykład z brzegu, ćwiczenie na rozwój bicepsów: unoszenie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej. W tym przypadku oprócz bicepsów, pracują mięśnie przedramion, naramienne, kruczo-ramienne ale też grzbietu, brzucha i ud. Każdy z tych mięśni pracuje z bicepsami, bez tej współpracy wykonanie tego ćwiczenia nie byłoby możliwe. Gdyby wyłączyć z pracy kilka z nich lub wszystkie (oprócz bicepsów), skutek byłby taki, że stymulacja bicepsów byłaby bardzo mocna.

W efekcie wystarczyłyby w najlepszym razie 2 serie, żeby rozwój bicepsów mocno przyspieszył. Tylko jak to zrobić ? Efektu całkowitego „wyłączenia” oczywiście nie można osiągnąć. Jest jednak sposób, by ograniczyć pracę mięśni współpracujących i tym samym zmusić bicepsy do większego wysiłku. Można to zrobić stosując chwyt luźny lub niepełny. Warto pamiętać, że w ćwiczeniach nie chodzi o używanie dużych ciężarów ale o jak największe zaangażowanie tych mięśni, na których rozbudowie najbardziej nam zależy.

Luźny zacisk na sztandze

Chwytamy gryf sztangi w taki sposób, że nie zaciskamy na nim mocno dłoni. Zostawiamy „luzy” pilnując oczywiście, by gryf nam się nie wyślizgnął. Ta zmiana powoduje, że inaczej rozkłada się praca poszczególnych mięśni. Zmienia się charakter całego ćwiczenia, bo intensywnie pracują bicepsy, pozostałe mięśnie (kruczo ramienne, naramienne, przedramion ale też grzbietu, ud oraz brzucha) są zaangażowane ale w minimalnym stopniu. Przy luźnym zacisku maleje siła chwytu. Aby zapewnić bicepsom konieczną dawkę bodźców, do ćwiczeń z użyciem sztangi i sztangielek możemy zastosować obejmy. Zakładamy je na gryf sztangi, gryfy sztangielek. Nie chodzi o zwiększenie ujmowanej w dłoniach powierzchni tylko o to, żeby dłonie były czas rozwarte. Między kciukiem, a palcem wskazującym powinniśmy zostawić rozstaw na ok. 5 cm. Dzięki temu zmuszamy bicepsy do maksymalnej pracy i nie zmniejszmy siły chwytu.

Mocno nie znaczy dobrze

Wychodząc z założenia, że duży ciężar to jest to co bicepsy lubią najbardziej – wcale im nie pomagamy rosnąć „w siłę”. Duży ciężar wymaga mocnego chwytu, jaki tego skutek ? Mocny zacisk dłoni na gryfie powoduje gwałtowne napięcie wszystkich mięśni, większe ich zaangażowanie. Do tego przeniesienie sporej części uwagi na dłonie zaciśnięte na sztandze. To wszystko dzieje się poza nami, niejako „z automatu”. Taka sytuacja nie wpływa dobrze na stymulację bicepsów, bo mocno angażuje inne mięśnie, które biorą udział w tym ćwiczeniu. Skoncentrowanie się na dłoniach i sztandze też odbija się na pracy bicepsów. Trzeba przy tym też pamiętać, że sięgnięcie po większy ciężar oznacza duże przeciążenia dla stawów. To może rodzić ryzyko kontuzji.

Praktyczna rada: Aby wymóc na bicepsach ciężką pracę warto lekko pochylić tułów do przodu (o około 10 stopni). Jeśli do tego zastosujemy luźny chwyt efekt będzie podwójny. Wśród głosów krytyki chwytu luźnego są takie, że chwyt ten wymusza zmniejszenie ciężaru użytego do ćwiczeń. Fani mega ciężarów muszą jednak pamiętać o zasadzie, że duża waga ciężaru nie przekłada się bezpośrednio na stymulację mięśni, czasem nawet ten rozwój uniemożliwia. W treningu można postawić na klasykę i robić wszystko według stałych zasad. Można też zmieniać ćwiczenia po to, by zmusić je do cięższej pracy.

Cel jest jeden: rozwój partii mięśni, na których nam zależy, a droga którą do tego dojdziemy wcale nie musi być jedna. Szukając sposobu na mięśniową stymulację musimy pamiętać o jednym: jeśli w jednym miejscu ciśniemy, inne mięśnie będą miały odpuszczone. Kłania się zasada współpracy, bo trening jest pracą zespołową. Jeśli jedne mięśnie ostro zagnaliśmy do pracy, inne albo zupełnie odpoczywają albo pracują ale na „pół gwizdka”. Warto to wykorzystać np. przy unoszeniu przedramion ze sztangielkami przy użyciu chwytu młotkowego. W tym ćwiczeniu ujmujemy sztangielki w dłonie – palce mamy rozwarte.

Dzięki temu gryfy przesuwają nam się w dłoniach. Działa przyciąganie ziemskie: górne talerze sztangielek opierają się dolna stroną o dłonie. W efekcie, mięśnie przedramion i kruczo-ramienne nie mają za dużo pracy, do wysiłku zostają zmuszone bicepsy i mięśnie bezpośrednio nad nimi, naramienne. Cel jaki sobie założyliśmy dzięki temu zabiegowi zostaje osiągnięty.

Powrót do góry