Bieganie to bardzo popularna i tania forma ruchu.

Nie wymaga super sprzętu czy warunków. Wystarczy , że masz trochę czasu i chęci, a już możesz dołączyć do grona biegaczy, bardzo szerokiego grona. Biegają starzy i młodzi, biegamy solo i w grupie, do biegu ruszyły całe miasta. Dystanse są różne. W biegu można postawić na pełną dowolność, pewnie dlatego tak ciasno zrobiło się na ścieżkach.

Najpierw stań na wadze

Jeśli Twoje BMI (waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu) nie przekracza 30 – sprawa wgląda dobrze. Gorzej jeśli BMI jest powyżej 30, ta wartość wskazuje na otyłość. Oprócz zmiany nawyków żywieniowych potrzebujesz ruchu. Na początek sprawdzą się długie spacery w szybkim tempie. Z psem, z kijkami nordic walking albo tak „po prostu”. Jeśli Twoje BMI spadnie do 29, możesz ruszyć do biegu.

Jeśli w temacie biegu zaczynasz od zera, ubierz się w wygodne ciuchy, załóż nie mniej wygodne buty. W ramach rozgrzewki przemaszeruj szybkim krokiem kilka minut. Potem – bez wielkiego zrywu – zacznij biec. W tempie, w którym możesz bez problemu rozmawiać. Postaraj się biec tak przez kilka minut. Jeśli się zmęczysz – wróć do marszu na 2 – 3 minuty. Potem znów pobiegnij. Postaraj się by trening potrwał przynajmniej pół godziny, jeśli uda Ci się wydłużyć go do 45 minut, będzie idealnie. Następnego dnia czas na odpoczynek. Kolejnego powtórz trening ale staraj się by był trochę dłuższy niż poprzednio. Skracaj przy tym przerwy na marsz, a wydłużaj odcinki pokonane biegiem. I tak trzy, cztery razy w tygodniu, a w weekend spróbuj wydłużyć trening biegowo – marszowy do godziny. Jeśli wypracujesz pół godziny wolnego biegu, możesz uznać, że czas na kolejny etap.

Biegać każdy może

To sport, który korzystnie działa na układ krążenia. Biegając zwiększamy wydzielanie hormonów, w tym słynnych endorfin, które wywołują uczucie szczęścia. Można go polecić początkującym i tym, którzy dawno wydeptali już swoją ścieżkę zdrowia. Nie lekceważ jednak sygnałów, które wysyła Ci ciało w trakcie / po biegu. Zwłaszcza jeśli do biegu ruszyłeś za biurka i o rozbieganiu nie ma raczej mowy. Boli Cię kolano albo łydka? Nie licz, że przejdzie. Wybierz się do lekarza sportowego – pomoże Ci znaleźć przyczynę problemu. Wiele osób ma nadwagę, koślawe kolana czy skrzywienie kręgosłupa. Czasem wystarczy specjalna wkładka do buta czy seria zabiegów rehabilitacji np. na zrotowaną miednicę, by na nowo cieszyć się bieganiem.

Trening siły biegowej

​Do tej fazy treningu potrzebujesz górki, niezbyt stromej, z pochyłym odcinkiem około 200 metrowym. Czas na wzmocnienie mięśni nóg. Dobiegnij do górki w ramach rozgrzewki i wbiegnij szybko na szczyt. Zejście w formie  marszu, schodzisz odpoczywając, a potem znów wbiegasz na górkę. Taki powtórzeń powinieneś zrobić około sześciu, raz w tygodniu.
Staraj się też raz w tygodniu pobiegać powoli – około 45 minut, a do tego w weekend – ponad godzinę. Jeśli dasz radę w weekend odbyć drugi trening, możesz zacząć biegać nieco szybsze odcinki.
Wiesz już jak reaguje Twój organizm, na ile możesz sobie pozwolić, biegając. Czujesz już mniej więcej jakie tempo wytrzymasz przez kwadrans, a jakie tylko przez kilka minut.

Bieg na zmianę

Stosuj naprzemiennie – raz w tygodniu – dwa rodzaje treningów szybkościowych:
–  2 lub 3, 15-minutowe odcinki z przerwą na marsz  (około  3 minuty)  albo
– 6 – 8  odcinków w szybkim tempie, też z trzyminutowymi przerwami.

Po miesiącu możesz zamienić trening siły biegowej na szybkościowy. Twój tydzień treningowy będzie wtedy  wyglądał tak:
– dwa razy wolne bieganie plus jeden, dwa treningi w wolnym tempie.

Pamiętaj by nie biegać cały czas szybko, bo tylko wolno biegając ćwiczysz wytrzymałość, no i spalasz więcej kalorii ! Przy wolnym biegu Twój organizm zaczyna spalać tłuszcz, a korzystanie z tych rezerw gwarantuje długotrwały bieg.

Technicznie o treningu

Nie ma mniej skomplikowanego sportu  niż bieganie. Nie znaczy to, że Ci, którzy wiedzą jak się do biegu zabrać nie korzystają podwójnie. Prosty przykład: zobacz jak na trasie maratonu wygląda czołówka, a jak ogon biegu. Chcesz być na czele, pamiętaj o kilku technicznych kwestiach.

1 ) Prosta sylwetka to podstawa, jeśli biegniesz pochylony, skulony- nie dajesz swojemu organizmowi możliwości by w pełni skorzystał z tej aktywności. Tak więc nie garb się, ściągnij łopatki, a biodra wysuń do przodu. W ten sposób wydłużysz krok i umożliwisz swobodną pracę nóg. Tylko bez przesady – właściwa kadencja to 175 – 180 kroków na minutę biegu.
2) Wzmocnij mięśnie stabilizujące sylwetkę, zwłaszcza grzbiet i brzuch. Kilka razy w tygodniu poćwicz tzw. deskę  i brzuszki. Dzięki temu  odciążysz kręgosłup i będzie Ci łatwiej siedzieć przez kilka godzin przy biurku.
3) Postaw na luz w trakcie biegu. Wyobraź sobie, że ręce to twoje koła napędowe, nie trzymaj ich kurczowo przy ciele ale też nie wywijaj nim na wszystkie strony.  Kąt w łokciach powinien być lekko rozwarty, pracujące wzdłuż ciała ręce powinny przypominać wahadła.
4) Rozciągnij się: w czasie biegu mięśnie się kurczą, dlatego trzeba im pozwolić na powrót do tzw. fizjologicznej długości. To wstęp do regeneracji przed kolejnym treningiem. Rozciąganie po biegu zmniejsza też ryzyko kontuzji. Absolutne minimum to spokojny skłon (staraj się dotknąć rękoma do ziemi i wytrzymać w tej pozycji 30 sekund). Dobrym ćwiczeniem rozciągającym jest też wykrok do przodu lub w bok, pięta przyciągnięta do pośladka. Coś Ci się przypomniało? Słusznie, bo ćwiczenia, które zna każdy uczeń podstawówki stosują po biegu zawodowcy…

Nie tylko bieg

Aby bieganie przyniosło Ci same korzyści, musisz do niego podejść z  głową. Przede wszystkim zaopatrz się w wygodne buty biegowe. Jeśli nie masz nadwagi nie potrzebujesz modelu z dużą amortyzacją.  Powinny być to jednak buty specjalistyczne, a nie buciki na płaskiej podeszwie czy sztywne glany.

Trzymaj dietę

Jeśli  biegasz po to by poprawią kondycję ale i zrzucić kilka kilogramów, bez zaciśnięcia pasa się nie obejdzie. Porzuć słodkie napoje, kuszące przekąski, nie najadaj się przed snem i pamiętaj o zasadzie „mniej ale częściej”.
Nie wyklej dziecka z kąpielą i nie ogranicz jedzenia tak, by już na nic, a na pewno na bieg, nie mieć już siły. Intensywny wysiłek fizyczny wymaga paliwa. Jeśli odstawisz węglowodany organizm zacznie pracować w trybie awaryjnym, zacznie magazynować tłuszcz na wypadek głodu, a Ciebie dopadnie ospałość i utrata energii.

Nie na głodniaka

Nie biegaj na czczo, nawet jeśli trenujesz rano. Potrzebujesz  zasilania  w postaci węglowodanów. Wystarczy pól banana czy płatki z jogurtem lub mlekiem. Pół godziny po biegu sięgnij po przekąskę białkowo – węglowodanową. Białko jest potrzebne do odbudowania  naruszonych  mięśni, a węglowodany dadzą porcję energii.

Pamiętaj o uzupełnianiu płynów, bo odwodniony biegacz  odpada z trasy. Biegając regularnie dostarczysz swojemu organizmowi pozytywnych endorfin, spalisz kalorie, a forma Ci wzrośnie.  Można by długo wymieniać, ale może wystarczy świadomość, że wybiegane kilometry  to oprócz potu samo zdrowie i szczęście z endorfin !

Apropos szczęscia…

Jaki wynik widzimy na wiosnę w lustrze ? Oprócz dobrze znanej twarzy – ponad 2,5 kilograma dodatkowego tłuszczu. Tyle średnio przybywa nam w czasie zimowych miesięcy. Jak zgubić ten nadbagaż przed wakacjami ? Biegając, to już wiemy. Inny w miarę prosty i tani sposób to śmiech. Jak donosi magazyn „Diabetes care” są dowody na to, że szczere śmianie się działa cuda. W opisywanym eksperymencie uczestnicy mieli zjeść posiłek o wartości 500 kcal, zawierający 80 g węglowoadanów (tyle zawiera np. porcja spaghetti). Po posiłku połowa uczestników oglądała czterdziestominutowe show komediowy, a druga połowa w tym samym czasie czytała poważną literaturę. Obie grupy zostały potem przebadane i okazało się, że Ci którzy śmiali się na komedii uniknęli tzw. poposiłkowego skoku poziomu cukru we krwi. To właśnie te wahania poziomu glukozy powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie.

Są dwie naukowe teorie dobroczynnego działania śmiechu. Pierwsza z nich zwraca uwagę na to, że w trakcie śmiechu pracują mięśnie brzucha „wypompowując” z ciała glukozę. Druga podkreśla, że pozytywne emocje wpływają na obniżenie poziomu cukru we krwi.

Aby śmiechoterapia mogła zadziałać, nie może być mowy o wymuszonym „he, he”, ale o szczerym pękaniu ze śmiechu.