Budowa masy mięśniowej na siłowni z założenia jest bezpiecznym sportem.

Mięśnie – nie dźwigamy ciężarów maksymalnych, więc nie powinno dziać się nic złego. To założenie jak pokazuje praktyka nie zawsze się sprawdza.

Zdecydowana większość wyciskających siódme poty bada swoje postępy bijąc rekordy w różnych ćwiczeniach. Sama świadomość, że ćwiczymy i to systematycznie, to za mało. Potrzeba jeszcze namacalnego dowodu, że forma zwyżkuje. I tu jest diabeł pogrzebany, bo nasz organizm przyzwyczajony do tego, że konsekwentnie robimy treningi siłowe, przyzwyczaja się do dużych przeciążeń. To trochę tak jak z osobami wypijającymi kilka filiżanek mocnej kawy dziennie. Dla nich jedna filiżanka mniej lub więcej nie robi różnicy. Ich organizm jest do tego przyzwyczajony – tak wygląda ich dzienna norma. Dla kogoś, kto nie jest przyzwyczajony do dużych dawek kofeiny już jeden kubek „siekiery” może zakończyć się niezbyt przyjemnie. Tak samo będzie gdy raz na jakiś czas spróbujemy wycisnąć rekord na siłowni. Nasze ciało może się zbuntować, bo aparat ruchowy nie jest na takie przeciążenia gotowy.

Mięśnie i element ryzyka

Trening na rozbudowę mięśni polega zazwyczaj na wykonywaniu serii ćwiczeń. Każde takie ćwiczenie trzeba powtórzyć od 6 do 12 razy. Przy seriach roboczych nie ciśniemy na maksa, czyli nie dźwigamy maksymalnych ciężarów. Nic złego się nie dzieje, można by pomyśleć. Nic bardziej mylnego. Mięśnie i tak dostają „w kość”, bo ćwiczenia wykonujemy albo do ostatniego pełnego powtórzenia albo do wyczerpania zapasu mięśniowego. Kończymy, gdy mięśnie powiedzą stop i nie będziemy już mieli siły na kontynuowanie unoszenia ciężaru.

Taki wariant roboczych ćwiczeń nie jest zbyt bezpieczny ale ryzyko zerwania mięśnia czy naderwania ścięgna nie jest zbyt duże. Prawdziwe niebezpieczeństwo pojawia się gdy w czasie ostatnich powtórzeń albo w trakcie najcięższego powtórzenia zaczynamy zbaczać z trasy, czyli odchodzić od prawidłowej techniki wykonywania danego ćwiczenia. Klasyczny przykład –  „wymiękamy” wyginając kręgosłup w „koci grzbiet” albo asymetrycznie, nierównomiernie obciążając kończyny.

Gdy pojawi się kontuzja

Lżejszy uraz na siłowni nie wymaga natychmiastowej interwencji lekarza. Gdy przydarzy nam się naciągnięcie, nadwyrężenie czy otarcie warto wiedzieć co robić by nie doszło do zaostrzenia tego stanu. To pozwoli zminimalizować skutki urazu i skrócić czas powrotu do pełnej formy. Oczywiście nie chodzi o sytuację zwichnięcia stawu, złamania kości czy naderwania mięśnia, połączone z wybroczynami, mocną opuchlizną  czy zasinienieniem. Tu nie ma co zgrywać twardziela, konieczna jest fachowa pomoc lekarska, z ostrym dyżurem włącznie.

Jest trening, jest ryzyko a co z mięśniami ?

„Bez ryzyka nie ma zabawy” , a zabawa na siłowni niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Trzeba jednak wiedzieć, co robić gdy „mleko się rozleje”. Nagły, niespodziewany ból jest sygnałem, że powinniśmy natychmiast przerwać trening. Ból tak jak gorączka, są sygnałami  wysyłanymi przez organizm, że coś złego się dzieje. Gdy nas dopadnie, w głowie powinna zapalić się czerwone światło – STOP. Jeśli zlekceważymy ten sygnał, konsekwencje mogą być bardzo przykre  i ciągnąć się nie raz latami.

Praktyka czyni mistrza

Z czasem nauczymy się odróżniać uczucie obolałych mięśni, naturalne po solidnie przepracowanym treningu od bólu po urazie. Jeśli stwierdzimy, że tym razem coś poszło nie tak, to po pierwsze trzeba uznać, że nie pora na zgrywanie bohatera. Jeśli ból dopadnie nas w czasie serii, to nie brniemy dalej, bo kolejne powtórzenie może być tym jednym krokiem za daleko. A stąd już blisko do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji treningu. Jest to o tyle ważne, że możemy być w stanie wykonać kolejne powtórzenie, bo pracę uszkodzonego mięśnia wykonają mięśnie, które z nim współpracują. Jeśli dodać do tego wysoki poziom adrenaliny w rozgrzanym już, rozćwiczonym organiźmie mamy gotowy przepis, jak z małej chmury wywołać duży deszcz czyli od błachego urazu doprowadzić do pogłębienia kontuzji. Wychodzenie z takiego stanu może ciągnąć się tygodniami. Kalkulacja jest oczywista, to gra nie warta świeczki. Mieśnie są tylko jedne.

Zawisnąć nad przepaścią

Ważne, by nie lekceważyć małych ostrzeżeń. Jeśli przy kolejnym powtórzeniu jakiegoś ćwiczenia staniemy w połowie, czytaj: ciężar zatrzyma się w połowie i przez chwilę nie możemy ruszyć dalej – dajmy sobie spokój. Warto przerwać i odłożyć ciężar. Nasze mięśnie dały nam właśnie do zrozumienia, że 100 % normy zostało wykonane. Nasze siły w tej serii zostały wyczerpane. Jeśli będziemy kontynuować, zrodzi to ryzyko kontuzji i wyeliminowania nas z ćwiczenia danej partii mięśni na jakiś czas.

Staw kolanowy lub barkowy, kręgosłup czyli poważna kontuzja

Przysiady albo martwy ciąg – jeśli w ich trakcie poczujemy nagle ciepło rozchodzące się w jakiejś partii kręgosłupa to warto udać się do ortopedy. Nawet jeśli tym objawom nie towarzyszy ostry ból konieczna jest pomoc specjalisty, bo  często w wyniku nacisku sztangi, dochodzi do wycieku płynu z krążka międzykręgowego. Jeśli nic z tym nie zrobimy, może się to zakończyć  rozciągnięciem dysku (przepukliną kręgosłupa). Nagłego wypadnięcia dysku na pewno nie przeoczymy. Towarzyszy mu ostry ból, który nas unieruchomi więc bez pomocy lekarza na pewno się nie obejdzie. Jeśli natomiast ból ma średnie natężenie i dotyczy mięśnia najszerszego grzbietu czy bicepsa, pędzenie na ostry dyżur nie jest konieczne.

Szacowanie szkód

Drobny uraz też może być bardzo niebezpieczny. Powód jest prosty, nie potraktujemy go poważnie, a od zlekceważenia już prosta droga do błędu w realnej ocenie ryzyka. To prawda, że organizm ludzki ma zdolność radzenia sobie z mikro urazami, jest jednak pewne „ale”. Musimy mu na to pozwolić, a trudno za takie pozwolenie uznać sytuację, kiedy nadal obciążamy kontuzjowaną partię  mięśni. Takiego dolewania oliwy do ognia nasze ciało łatwo nam nie wybaczy. No i jeszcze zabawa w kotka i myszkę, czyli urazy, które niby znikają ale nie do końca. Jest ból przerywamy, na następnym treningu pobolewa na początku ale potem przestaje. Jest dobrze uznajemy i ciśniemy. Kolejny trening i znajomy ból, który tym razem nie daje za wygraną, jest tak duży, że eliminuje tę partię mięśni z ćwiczeń na dłuższy czas. I tak coś co było niewielkim urazem urosło do rozmiarów, w którym dalsze brnięcie w ćwiczenia oznaczało mega kłopoty.

Zanim ból na dobre chwyci

Nie warto bagatelizować nawet najmniejszego objawu, który może świadczyć o tym, że doszło do urazu. Tym bardziej, że możliwości ich diagnostyki i leczenia są bardzo duże. Nawet jeśli sprawa nie wygląda poważnie i uraz ma szanse na „samouleczenie” to fachowa pomoc ze strony fizjoterapeuty przyspieszy dochodzenie do siebie. Skrócenie czasu leczenia nawet o połowę – powinno przekonać fanów systematycznych treningów do skorzystania ze wsparcia specjalisty.

Jeśli uraz jest wynikiem stłuczenia, uderzenia czy nadwyrężenia można schłodzić obolałe miejsce lodem i zabandażować. To zwykle przynosi ulgę i zapobiega powstaniu opuchlizny. Chodzi o to, by nie dopuścić do nagromadzenia nadmiaru krwi w miejscu urazu. Zapobiegamy temu ograniczając obszar w którym krew mogłaby się zbierać. Trzeba tylko uważać, by opatrunek nie był za ciasny, bo to kolei może zahamować przepływ krwi.

Skuteczne jest też trzymanie kontuzjowanej części ciała w górze.

Jeśli mamy taką możliwość dajmy sobie w tej pozycji odpocząć przez co najmniej godzinę.

Największy pożar ugaszony.  Jeśli nie dopuścimy do powstania dużej opuchlizny to czas regeneracji będzie odpowiednio krótszy. Trzy, cztery tygodnie rekonwalescencji powinny w takich przypadkach wystarczyć. Jeśli sprawa jest poważniejsza, warto wybrać się do lekarza.

Pośpiech jest złym doradcą

To o czym warto pamiętać: jeśli nie czujemy już bólu w kontuzjowanym stawie  czy mięśniu, nie powinniśmy od razu zaczynać treningu z „wysokiego C”. Zalecane jest w takich przypadkach przedłużenie przerwy o 1/5 dotychczasowego czasu.  Zbyt szybki powrót do normalnych treningów może przynieść więcej szkody niż pożytku. To zupełnie tak, jak odstawienie antybiotyku w połowie kuracji, bo już czujemy się dobrze.  By ten stan utrzymać nie można niecierpliwie podchodzić do tematu, zdrowia szczególnie.

Jeśli do końca potrzebnego czasu pozostał tydzień można zacząć powoli wykonywać ćwiczenia. Oczywiście na początku kontuzjowany staw czy mięsień nie może dostać dużych ciężarów. Jeśli przerwa zrobiła swoje lekkie ćwiczenia na tzw. przetarcie powinny wspomóc końcowy etap leczenia urazu. Działanie jest proste: ćwiczenia powodują lepszy przepływ krwi przez obszar ciała, który dochodzi do siebie. Krew dostarcza tam tak potrzebnych składników odżywczych i budulcowych. To jak kropka nad „i” w procesie leczenia.

Proces  regeneracji, a trening

Urazy nie zawsze wykluczają nas całkowicie z  gry. Jeśli doznaliśmy urazu stawu łokciowego to nadal możliwy jest trening dolnych partii: mięśni brzucha, sprawnej ręki, dolnego grzbietu  nóg czy drugiej sprawnej ręki. I odwrotnie, gdy  doznał kontuzji mięsień czworogłowy uda możemy skupić się na górnej połowie ciała i drugiej sprawnej nodze. Wszystko zależy od chęci powrotu do pełnych treningów. Jeśli nie odpuścimy sobie całkowicie, ten powrót nastąpi i szybciej i płynnej.

Ćwiczenia jednej nogi, stymulują przez układ nerwowy drugą. Zatem to, że jedna kończyna „pauzuje” nie oznacza, że nic dobrego dla niej nie robimy. Nie dochodzi do takiego zaniku umięśnienia jak przy całkowitej rezygnacji z treningów. Ma to ogromny wpływ na  nasza ogólną formę i samopoczucie.

Co nagle to po diable

Gdy wszystko jest na dobrej drodze, czyli ból minął, kontuzja jest zaleczona i wracamy do treningów sprzed urazu nie popełnijmy błędu nadgorliwości. Przez około tydzień dajmy sobie taryfę ulgową. Ćwiczymy newralgiczną partię ciała mniejszym ciężarem ale za to  w seriach  z większą liczbą powtórzeń. Nie dojdzie do nadwyrężenia, przeciwnie dzięki wzmocnieniu impulsów nerwowych  do kontuzjowanego mięśnia – nastąpi dalszy proces samouleczenia. Drugi tydzień ćwiczeń może przynieść już zwiększenie ciężaru, aż dojdziemy do zadanego obciążenia. Zaleca się, by każdy kolejny trening nie zwiększał ciężaru więcej niż o 1/5.

Żywimy się po urazie

Kontuzja sprawia, że chcąc nie chcąc jesteśmy rekonwalescentami. A to wymaga specjalnego traktowania. Najczęstszym błędem w takich sytuacjach jest redukcja kalorii. Taki krok podyktowany jest obawą przed otłuszczeniem czy nadmiernym wzrostem wagi ale nie powinniśmy przesadzać z cięciem kalorii. Organizm potrzebuje składników odżywczych, by rozprawić się z kontuzją. Jeśli mu je ograniczymy, rekonwalescencja będzie trwać dłużej, mogą się też pojawić komplikacje.

Kontuzjowany mięsień wyłączony z treningu na długie tygodnie zmniejszy się, osłabnie. Na to niewiele możemy poradzić. Jedyne, co w tej sytuacji możemy zrobić to zachować jak najwięcej masy mięśniowej w kontuzjowanym obszarze dzięki prawidłowemu odżywianiu.

Nie wylej dziecka z kąpielą

Drastyczne cięcie kalorii osłabi nie tylko kontuzjowany staw czy mięsień. Zaczniemy tracić masę mięśniową w całym ciele. Jak uniknąć takiego efektu ubocznego ? Rozsądnym jest obniżenie dobowego spożycia kalorii o 10-20 %. Będzie to odpowiadać zmniejszeniu aktywności fizycznej. Jednocześnie nasz organizm będzie miał skąd czerpać siłę do regeneracji uszkodzonych tkanek.

Łatwej będzie pozbyć się po wszystkim kilku ewentualnych nadprogramowych kilogramów niż odbudować masę mięśniową po drastycznej diecie. Taka kalkulacja nam się zwyczajnie opłaca. Nie dokładajmy naszemu ciału dodatkowego problemu – skąd brać siłę do  rozprawienia się z urazem, niech spokojnie natura – robi swoje.

Cięcia na węglu

Dzienne spożycie tłuszczów powinno pozostać na poziomie ok. 20 % wszystkich dostarczanych kaloriii i wzmocnić mięśnie. Najlepsze są oczywiście Omega – 3 i tłuszcze jednonienasycone. Należy zwiększyć dzienny limit białka – zalecany poziom to 2,2 g na każdy kilogram ciała. Bogata w białko dieta będzie stymulować procesy regeneracji tkanek i utrzyma nasze mięśnie w dobrej ogólnej formie.

Tylko z węglowodanami powinniśmy przystopować. Maleje nasze zapotrzebowanie na kalorie, nacisk kładziemy na białka i tłuszcze, nie zapominając całkowicie o weglowodanach złożonych.

Niechciane powtórki

Jeśli sytuację już „ogarnęliśmy” warto po walce ze skutkami kontuzji zastanowić się dlaczego do niej doszło. Spojrzenie na problem nieco szerzej pozwoli nam uniknąć podobnych problemów w przyszłości. Ponowna kontuzja – w tym samym miejscu, może być już dużo trudniejsza do wyleczenia. Pamiętajcie aby dbać o mięśnie !