Martwy ciąg, choć jest popularny to wcale niełatwy.

Jednym daje kondycję i atletyczną sylwetkę, innym kontuzje i skierowanie do fizjoterapeuty. Podnosisz skrzynkę z ziemi, pakujesz walizkę do bagażnika czy przerzucasz worek z cementem. W każdej z powyższych sytuacji wykonujesz jakiś rodzaj martwego ciągu. Częsty i prosty ruch, który wykonują codziennie miliony osób. Łatwizna chciałoby się powiedzieć.
Praktyka pokazuje, że nic bardziej mylnego. Proste plecy, korpus w napięciu i inne zabiegi mogą nie uchronić Cię, przed wizytą u ortopedy i pauzą w treningach. Szkopuł w tym, że niektórzy są bardziej predestynowani do podnoszenia ciężarów z ziemi. Czasem technika i ostrożność to zwyczajnie za mało.

Martwy dla wybranych

Pierwszy z czynników, który ma wpływ na to, że martwy ciąg jednym przychodzi i łatwością, a innym przynosi kontuzje, jest grubość kręgosłupa. Im „centralna oś” człowieka jest grubsza, tym większe ciężary może on podnosić. Cieńsze kręgosłupy są bardziej elastyczne ale większemu ciężarowi mogą i tak nie podołać. Inny czynnik związany z anatomią, który zwiększa ryzyko kontuzji w trakcie ciągu jest budowa bioder. Niektórzy mają kości udowe bardziej osadzone w stawie biodrowym. To powoduje, że w czasie schylania się trudno im przyjąć właściwą pozycję. Do tego rośnie ryzyko naciągnięcia lub nawet zerwania mięśni, które są zaangażowane w ten ruch. Powyższe uwarunkowania mogą dotyczyć nawet 1/5 ludzi. To sporo, prawda ?

Naturę można przechytrzyć

Są kwestie, które utrudniają trening, a na które masz wpływ. Możesz je nawet zminimalizować do zera. Osoby o skróconych mięśniach z grupy kulszowo-goleniowych i z ograniczoną ruchomością stawu skokowego nie są z automatu wykluczone z zespołu osób trenujących martwy ciąg. Muszą jednak zmobilizować tylną taśmę mięśniową. To spowoduje zwiększoną ruchomość i lepsze warunki do wykonania martwego ciągu ze sztangą.
Prawda krzepi
Król ćwiczeń jest kontuzjogenny i wymagający, o tym trzeba pamiętać, zawsze. Niebezpieczeństwa z nim związane wynikają jednak przede wszystkim z błędów technicznych, złego wyboru obciążenia oraz biomechaniki ruchu. Samo ćwiczenie powinno się znaleźć w zestawie treningowym każdego bywalca siłowni. Martwy ciąg zalecany jest osobom, które chcą poprawić swoje wyniki sportowe. Powinien być wykonywany regularnie ale z uwzględnieniem mobilności i stopnia zaawansowania. Warto wybrać odpowiedni dla siebie rodzaj deadliftu.
Wyginaj śmiało ciało
Poniżej ruchy, których wykonanie da Ci odpowiedź na pytanie, czy możesz już łapać za sztangę.
TEST A:
Dotknięcie palców nóg stojąc. Stań stopami równolegle do siebie, pochyl się do przodu tak by dotknąć palców, pamiętaj by nie uginać kolan, możesz lekko zaokrąglić plecy.
TEST B:
Unoszenie nogi leżąc. Połóż się na plecach, nogi prosto, a palce stóp skierowane w sufit. Unieś najpierw prawą, a potem lewą nogę maksymalnie do góry. Jeśli uniesiona noga tworzy z ciałem kąt prosty, test możesz uznać za zaliczony.
Jeśli udało Ci się wykonać oba testy masz zgodę na chwytanie sztangi. Jeśli jeszcze trochę Ci brakuje – musisz trochę poczekać, a raczej poćwiczyć. Poświęć trochę czasu na rolowanie i rozciąganie. Lepiej zapobiegać niż leczyć kontuzje. Pamiętaj też o ćwiczeniach alternatywnych.
Gotowy do działania ?
Oto trzy warianty deadliftu
Martwy ciąg z hantlami jednonóż może jest mniej widowiskowy ale równie skuteczny. Do tego poprawia mobilność tylnej taśmy.
W czasie ćwiczeń z trap barem ciało znajduje się w jednej linii z ciężarem, a nie za nim. To zmniejsza obciążenie kolan i kręgosłupa.
Jeśli masz problem z ruchomością stawu kolanowego dobrym dla ciebie wariantem jest martwy ciąg sumo. Jako bonus otrzymujesz zwiększony ciężar na sztandze.