Jak skutecznie zapewnić sobie wysokie spalanie

Tłuszcz to jeden z powodów dla którego pocimy się w siłowniach i klubach fitness. Co robić, żeby nasz wysiłek nie szedł na marne ? Oto kilka rad jak efektywnie spalać tkankę mięśniową.

Co nagle to po diable

Jednym z podstawowych i zarazem najczęstszych błędów w walce z tłuszczem jest gwałtowne i drastyczne zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Nasz organizm słusznie wyczuwa, że poszliśmy na wojnę, nie wie tylko jak długo ona potrwa i czy ją przetrwamy. Chroni nas i dlatego niechętnie pozbywa się „zapasów”. W czasie gdy nam zależy na błyskawicznych efektach metabolizm znacznie się spowalnia. W takiej sytuacji nie ma co liczyć ani na spektakularny ani trwały efekt. W pakiecie dostajemy za to nerwy i zniechęcenie, bo nie dzieje się tak jak sobie założyliśmy. Najlepszym rozwiązaniem w walce z tkanką tłuszczową jest stopniowe zmniejszanie dziennego limitu spożywanych kalorii. Spróbujmy co tydzień lub co dwa tygodnie redukować „zjadane” kalorie o 100 lub 200 kcal.

Kropla drąży skałę.

Tym sposobem też idziemy na wojnę z tłuszczem ale to taktyczna zagrywka. Organizm dostanie mniej paliwa ale nie na tyle by zmniejszyć metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Co kilka dni warto nawet pochłonąć nieco więcej kalorii niż zakładany limit, to utrzyma metabolizm na podwyższonym poziomie.

Lęk pierwotny

Fakt, że mamy XXI wiek nie zmienia dużo jeśli chodzi o genetykę. To, że mamy stały i na ogół nieograniczony dostęp do pożywienia niczego w zwyczajach naszego organizmu nie zmienia. Nadal jest tak jak w paleolicie czyli przychodzą gorsze czasy patrz: dostarczamy mniej pożywienia, trzeba robić zapasy i przygotować się na wypadek głodu. Nasz organizm gromadzi energię w prosty sposób, dostosowując tempo przemiany materii do liczby dostarczanych mu w pokarmie kalorii. Funkcję regulatora pełni w tym przypadku leptyna. Jest to hormon wydzielany w podskórnej tkance tłuszczowej. Leptyna łączy się z odpowiednimi receptorami usytuowanymi w podwzgórzu. Dzięki temu zmniejsza się wydzielanie neurotransmitera – neuropeptydu, który reguluje apetyt.

Ilość leptyny w naszej krwi jest proporcjonalna do masy tłuszczowej ciała. Zależność jest prosta: poziom leptyny spada, organizm broni się przed głodem i wyhamowuje rożne procesy takie jak np. wzrost. Duży wpływ na to ma gen zwany A19G, prościej OBS. Ten gen (ma on kilka mutacji) plus zaburzenia procesów regulacyjnych za które odpowiada leptyna odpowiadają za otyłość wielu osób. Negatywnym efektem tych zjawisk jest też cukrzyca typu 2. Podsumowując: jeśli przez dłuższy czas będziemy dostarczać mniej kalorii, poziom leptyny w spadnie ze wszystkimi negatywnymi tego skutkami. Możemy uśpić czujność organizmu, spożywając co jakiś czas nieco więcej kalorii-będzie to sprzyjać utrzymaniu leptyny na odpowiednio wysokim poziomie.

Zamiast wagi lustro czyli chudniemy w oczach

W przypadku osób aktywnych fizycznie waga nie odzwierciedla w pełni stanu zatłuszczenia organizmu. Regularne treningi wydolnościowe i siłowe w połączeniu z odpowiednią dietą wpływa bardziej na zmiany składu ciała niż tylko na samym pozbywaniu się balastu w postaci tłuszczu. Zdarza się, że u osób, które nie ćwiczą ilość tkanki tłuszczowej zwiększa się, a waga mimo to „stoi w miejscu”.

U osób, które odbywają regularne treningi waga też może się nie zmieniać, co nie znaczy, że nie zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, bo w miejsce tkanki tłuszczowej pod wpływem ćwiczeń pojawia się tkanka mięśniowa. Jest do dobra zmiana, można powiedzieć nawet, że najlepsza z możliwych. Zamiast więc nerwowo zerkać na wagę, lepiej spojrzeć w lustro albo sięgnąć po centymetr. Jeśli obwód talii nam się zmniejszył, sprawy idą w dobrym kierunku.

Mniej ale częściej

Bez odpowiedniej diety walki z tłuszczem nie uda nam się wygrać, tak by efekt był długotrwały. Najlepsze rozwiązanie to jeść mniej więcej o tych samych porach i bez dłuższych przerw między posiłkami. Zamiast 2, 3 dużych posiłków, powinniśmy spożywać 5,6 ale mniejszych. System kawa, długo nic, coś na przekąskę w porze obiadowej i duży posiłek w porze kolacji zupełnie nie zda w tym przypadku egzaminu. Życie w pośpiechu, jedzenie byle czego, byle kiedy – ma swoje negatywne skutki. Rosnąca liczba otyłych osób to jeden z dowodów na to, że fast foody nam się przejadły i to dosłownie. Nasz organizm ma konkretne wymagania.

Jeśli je spełnimy możemy liczyć na zdrowie i dobre samopoczucie. Odchudzając się z tłuszczu, musimy zapewnić regularne dostarczanie składników odżywczych potrzebnych i do budowy mięśni i do spalania tkanki tłuszczowej. Częstsze posiłki uchronią nas przed przestawieniem się organizmu na „tryb głodowy”. To ryzyko jest wtedy, gdy będziemy jeść rzadko. Organizm sięgnie wtedy po tkankę mięśniową, by zapewnić energię. Jednocześnie spadnie metabolizm, a tkanka tłuszczowa będzie magazynowana.

Dieta pudełkowa

Dobrym sposobem na to, by zapewnić organizmowi niezbędne składniki o regularnych porach jest wcześniejsze przygotowywanie posiłków. Możemy sami przygotować taki całodzienny zestaw wieczorem lub skorzystać z ofert zdrowego cateringu (rozwiązanie wygodniejsze ale droższe). Firmy proponujące zdrowe jedzenie na dowóz wyrastają jak grzyby po deszczu. Gotowe i urozmaicone jedzenie trafia na nasze biurko ale za tę przyjemność niestety musimy niemało zapłacić i często płacimy. To kolejny dowód na to, że zaczęliśmy bardziej liczyć kalorie niż pieniądze. No i bardziej zwracać uwagę na to co ląduje na naszym talerzu. Wiadomo, jesteśmy tym, co jemy…

Tłuszcz zwalczaj tłuszczem

To nie żart, tkankę tłuszczową możemy zmniejszyć spożywając więcej tłuszczu. Naukowcy dowiedli, że sięganie po tzw. dobre tłuszcze nie tylko powoduje pozbywanie się zalegającej w organizmie tkanki tłuszczowej ale też pomaga rozbudować tkankę mięśniową. Pozwala nam też szybciej zregenerować się po wysiłku. Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Przykładem dobrego tłuszczu są te, które znajdziemy w rybach (omega 3 !), orzechach, oleju lnianym – są to tłuszcze wielonasycone. Dobre są też tłuszcze jednonasycone. Ich źródłem jest oliwa z oliwek, masło orzechowe, żółtka jaj czy tran.

Węglowodany

Większość diet, które mają spowodować zmniejszenie tkanki tłuszczowej opiera się na dużym ograniczeniu węglowodanów. Daje to dobowy bilans kalorii. Nie da się ukryć, że zmniejszenie węglowodanów, zwłaszcza tych z wysokim indeksem glikemicznym (żywność wysokoprzetworzona, cukry) pomoże nam w walce z nagromadzonym w organizmie tłuszczem. Nie dajmy się jednak zwariować Ograniczenie węglowodanów to nie znaczy zupełne ich wykluczenie z diety. Sięgajmy jednak po węglowodany, które zawierają płatki owsiane czy warzywa. Znaczenie ma też pora kiedy po nie sięgamy. Jedzmy je rano ( np. płatki owsiane z orzechami i słonecznikiem) czy po treningu. Unikajmy ich natomiast po godz. 16. Ostatni posiłek nie powinien zawierać węglowodanów.

Trening siłowy to konieczność: Ten rodzaj treningu pomaga rozprawić się z tłuszczem na różne sposoby. Już sam wysiłek fizyczny oznacza spalanie kalorii. Z badań wynika też, że trening siłowy w przeciwieństwie do aerobowego wiąże się z podwyższonym zapotrzebowanie na energię. Taki stan utrzymuje się nawet do 30 godzin po zakończeniu treningu. Inny niezaprzeczalny plus “siłówki” jest taki, że większa masa mięśni ma większe zapotrzebowanie na energię i to przez całą dobę. A to z kolei powoduje podwyższenie przemioany materii i spalanie większej liczby kalorii. Nawet jeśli naszym jedynym celem jest redukcja tkanki tłuszcz musimy mieć świadomość, że to proces ściśle powiązany z utratą części masy mięśniowej.

Chodzi o stratę na poziomie co najmniej 10-12 %. Tych procesów nie da się oddzielić ale możemy je kontrolować. Wystarczy gdy w trakcie procesu odtłuszczania będziemy regularnie odbywać trening siłowy. Jeśli tego nie zrobimy to metabolizm spowolni się, a spalanie tkanki tłuszczowej utknie w martwym punkcie. W efekcie dorobimy się może wychudzonej sylwetki ale poziom tkanki tłuszczowej nadal będzie wysoki. Jak ważne jest dbanie o rozsądne rozprawienie się z tkaną tłuszczową, pokazuje fakt, że problem otłuszczenia mają nawet osoby dotknięte anoreksją.

Interwał intensywnie

Trening interwałowy nie jest wskazany dla osób początkujących. Oznacza przeplatanie krótkich okresów wytężonego wysiłku z krótkimi okresami wysiłku mniej intensywnego. Interwały można wykonywać na maszynach interwałowych (rower, bieżnia, eliptyka). Można też wykonać go na przykład na skakance. Najpierw podskoki jak najszybsze przez około 20 sekund, potem wolniejsze przez 40 sekund. Potem znów przyspieszamy na 20 sek, by zwolnić itd. Zwykle 8 – 10 takich cykli powinno wystarczyć. Redukcja tkanki tłuszczowej to złożony proces. Warto zabrać się za to z głową, użyć potrzebnych narzędzi (dieta, trening), a efekt nie tylko uda nam sie osiągnąć ale i utrzymać.