Trening dublowany – ta metoda, jak sama nazwa wskazuje polega na podwójnym wykonywaniu danego ćwiczenia w trakcie jednego treningu. Oto nowa koncepcja od kuchni.

Wybieramy sobie jakieś ćwiczenie na daną partię mięśni i wykonujemy je na początku treningu tej grupy i wracamy do tego ćwiczenia w fazie końcowej treningu.

To samo ćwiczenie nie oznacza, że jest ono wykonywane tak samo. Możemy zmienić w nim ciężar, długość przerw między seriami czy liczbę powtórzeń. Najlepiej, gdy decydując się na taką formę treningu, poddaną mu grupę mięśni ćwiczymy jako pierwszą.

Trening dublowany – Faza początkowa

Wykorzystanie tej metody możemy zobrazować na przykładzie wyciskania sztangielek w fazie poziomej. To typowe ćwiczenie na zwiększenie masy mięśniowej klatki piersiowej.

Na początku treningu dublowanego używamy dużego ciężaru. Wykonujemy od 6 do 8 powtórzeń w serii. Jest  to dolny próg liczby powtórzeń dla treningu na masę. Sięgając po duże ciężary angażujemy włókna białe. To rodzaj włókien, które szybko zwiększają swoją masę właśnie pod wpływem zwiększonego ciężaru.

Rozwój mięśni następuje w wyniku dwóch zjawisk: dużej liczby mikrourazów tkanki mięśniowej i silnego naprężenia mechanicznego włókien mięśniowych. Te dwa zjawiska są ze sobą mocno powiązane. Ćwiczenie z użyciem ciężarów, którymi w serii wykonamy 6 – 8 powtórzeń wywołuje pożądane napięcie mięśni, a w efekcie powstanie mikrourazów niezbędnych do zainicjowania procesu wzrostu mięśni.

Faza końcowa

Ćwiczenie z wysoką intensywnością w etapie początkowym treningu to początek procesu wzrostu mięśni. Ostatnią serię tej fazy powinniśmy wykonywać „do upadłego”, czyli do momentu wyczerpania mięśniowego.

A jaką rolę spełnia etap końcowy?  Faza początkowa powoduje duże zmęczenie mięśni, nie są zatem zdolne do takiego samego wysiłku na końcu treningu. Duże napięcie mięśniowe nie jest w tej sytuacji możliwe, dlatego by ćwiczenie przyniosło pożądany efekt, musimy zmniejszyć ciężar, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń w seriach.

Większa ilość powtórzeń w seriach  skutkuje skrajnym wyczerpaniem trenowanych mięśni. Wywołujemy tym samym zjawisko związane ze stresem metabolicznym. Polega ono na gromadzeniu kwasu mlekowego i reaktywnych form tlenu (odpadowych produktów przemiany materii). To prowadzi do treningowej fali hormonalnej – odpowiedzi organizmu. Mamy wówczas do czynienia ze zwiększonym  wydzielaniem testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1. Bez tych czynników synteza białka mięśniowego, rozrost tkanki mięśniowej nie byłby możliwe.

Zwiększając liczbę powtórzeń w seriach do ponad 12 intensywnie stymulujemy czerwone włókna mięśniowe, te które w trakcie etapu początkowego nie miały zbyt dużo do roboty.

W ten sposób mięsień jest wytrenowany całościowo, z użyciem obu rodzajów włókien mięśniowych.

Przedział 12-15 powtórzeń

W celu wzmocnienia reakcji hormonalnej organizmu, specjaliści doradzają wybranie takiego ciężaru w fazie końcowej treningu, którym możliwe będzie wykonanie po 12-15 powtórzeń. Przerwy między poszczególnymi seriami w tym przypadku nie powinny trwać dłużej niż minutę. Przerwy nie mogą być zbyt długie, w przeciwnym razie dojdzie do pełnej regeneracji mięśni przed kolejną serią. Zmęczenie musi się kumulować, to zwiększa stres metaboliczny. Wzrost stężenia metabolitów kwasu mlekowego,  ma pozytywny wpływ na wzrost mięśni.

Ćwiczenia dobrze dobrane

Wybranie trudnego technicznie ćwiczenia, może doprowadzić do tego, że w etapie końcowym nie będziemy w stanie go prawidłowo wykonać. To duży błąd. Chodzi zwłaszcza o ćwiczenia wielostawowe, bo ważną rolę odgrywa w ich przypadku praca mięśni  stabilizujących, zmęczonych już po innych ćwiczeniach. Przykładem źle dobranego ćwiczenia, które sprawi nam kłopoty w fazie końcowej jest wyciskanie sztangielek ponad głowę (trening mięśni naramiennych) czy wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej (praca mięśni klatki piersiowej).

Prawo serii wiązanej

Eksperci zalecają 3 serie po 12-15 powtórzeń, to jednak propozycja, a nie sztywny wymóg dotyczący etapu końcowego. Na tym etapie można sięgnąć po takie metody treningu jak seria przerywana, wiązana czy metoda serii z redukcją. Trzeba przy tym pamiętać, że seria wiązana zalecana jest wyłącznie zaawansowanym w treningach.

Seria wiązana na przykładach

1) Wybieramy taki ciężar do ćwiczenia, którym będziemy mogli wykonać po 15 powtórzeń w serii. Najpierw robimy 5 powtórzeń, odkładamy ciężar i odpoczywamy przez około 20 sekund. Następnie kolejnych 5 powtórzeń i ponownie 20 sekundowa przerwa. Ćwiczymy w ten sposób, do momentu, aż nie będziemy w stanie wykonać kolejnej serii 5 powtórzeń.

2) Sięgamy po taki ciężar, którym będziemy mogli wykonać 12-15 powtórzeń w seriach. Na początek robimy 5 powtórzeń, odkładamy ciężar – czas na 15 sekund przerwy. Po niej kolejne 5 powtórzeń i kolejna 15 sekundowa przerwa. I tak aż do momentu, gdy będziemy w stanie wykonać tylko 4 powtórzenia. Nadal obowiązuje 15 sekund przerwy. Ciągniemy do momentu, gdy nie będziemy mogli już wykonać nawet 3 powtórzeń. Wtedy czas na 20 sekund przerwy. Jeśli i taki odpoczynek nie pomaga, czas na koniec serii, która na tym etapie mogła już trwać nawet 5 minut.

Dubel dublowi nierówny

Trening dublowany ma wielu zwolenników. Jay Cutler, jeden z najlepszych zawodowych kulturystów, nieco tę metodę zmodyfikował. Opisuje swoją autorską wersję na przykładzie treningu mięśni czworogłowych ud. Dublowanym ćwiczeniem w tym przypadku są wyprosty nóg w pozycji siedzącej na siedzisku. Na starcie są 2 lżejsze serie po 15 powtórzeń. W ten sposób stawy kolanowe i mięśnie ud rozgrzewają się, co jest dobrym wstępem do kolejnego etapu: ćwiczeń ze sztangą i wypychania platformy suwnicy skośnej. Na koniec znów wyprosty nóg siedząc, tyle że tym razem dokręcamy śrubę – wykonujemy 4 ciężkie serie robocze (6-8 powtórzeń). Każda z tych serii kończy się wyczerpaniem mięśniowym. Zasadą jest zatrzymanie ruchu na 1-2 sekundy przy pełnym wyproście nóg.

Trening dublowany jest jedną z wielu metod. Nie pierwszą i na pewno nie ostatnią, formą poszukiwania skutecznej metody „na masę”. One nie mają przecież końca.